[...] wykonywała trening wibracyjny 2 razy dziennie po 5 minut (20 Hz wibracji z amplitudą 2-4 mm). Mężczyźni mieli również zamontowane pasy odpowiadające 15% masy ciała, a ich nogi umieszczone były w zgięciu 30 stopni. Wyniki Wykorzystanie maszyny wibracyjnej nie spowodowało zatrzymania ubytku masy mięśniowej mięśni czworogłowych ud. Mata [...]
[...] wykonujemy w sposób energiczny, opuszczanie ciężaru wolno. Uwagi i sugestie Podobnie jak wyciskania obunóż, tego wariantu nie należy wykonywać do pełnego zablokowania nogi w stawie kolanowym. Powoduje to zbędne przeciążenia i tracone jest napięcie. Ogólnie można eksperymentować tylko z częściowym zakresem ruchu np. od klatki piersiowej do [...]
[...] na maszynie siedząc, po lekkim skosie w górę - prawidłowe wykonanie Chwyć rączki nachwytem lub innym chwytem (w zależności do typu maszyny). Ustabilizuj sylwetkę, zaprzyj nogi. Nabierz powietrza, rozpocznij fazę koncentryczną. Ruch wyciskania kontynuujemy do momentu, aż łokcie będą prawie zablokowane (nie muszą, można utrzymywać stałe [...]
[...] mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięsień przywodziciel wielki Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym ciężarem - prawidłowe wykonanie Zablokuj nogi i ustaw wygodnie uda, leżąc na podparciach. Chwyć hantel (może go podać partner). Ciężar trzymasz z przodu, blisko ciała. Unoś tułów aż ciało znajdzie się w jednej [...]
[...] i brzuchaty (łydki) Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień prosty brzucha Wybicie jednonóż, skok i lądowanie obunóż na skrzyni - prawidłowe wykonanie Wybijamy się z jednej nogi, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na skrzynię. Lądujemy stabilnie, ze skrzyni można zejść lub zeskoczyć. Uwagi i sugestie Należy [...]
[...] Usiądź, przednią część stopy umieść na odpowiednich podpórkach (często są wyprofilowane, aby móc wygodnie trzymać tam stopy). Wyreguluj wysokość wałka, który dociska nogi, nad kolanem. Pociągnij dźwignię, zwalniając blokadę urządzenia. Wykonuj wspięcia na palce, nie skracając zakresu ruchu. Uzyskujesz maksymalne spięcie mięśni łydek w [...]
[...] kierunku prawego kolana i odwrotnie. Ponawiasz ćwiczenie według uznania. Uwagi i sugestie Nie należy silnie naciskać rękoma na odcinek szyjny kręgosłupa, jeśli ktoś ma z tym problem, dłonie należy przenieść do przodu, przed klatkę piersiową. Ćwiczenie może być wykonywane w prostszej wersji, gdy nogi są zablokowane o ławkę, maszynę, drabinki itd.
Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy lekko oderwiemy górę grzbietu od piłki. Z wykonaniem tego ćwiczenia wiąże się pewne ryzyko, ponieważ znajdujemy się nad ziemią, należy uważać, by nie spaść z piłki w trakcie wykonywania spięć. Wg terminologii angielskojęzycznej jest to „crunch”, czyli [...]
[...] elektrycznym, który kosztuje około 5000 dolarów poruszał się w maseczce, ale nie stanowiło to dla niego problemu. Widać też było, że mimo wieku nadal ma całkiem niezłe nogi. Oczywiście jak zwykle nie zapomniał o swoich fanach do których machał i którzy bez problemu go rozpoznali. Arnold Schwarzenegger jest ikoną kulturystyki i bez względu [...]
[...] wykonanie Ustawiamy się w pozycji wykrocznej, nabieramy powietrza, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), w powolny, kontrolowany sposób schodzimy tak, aby kolanem nogi zakrocznej dotknąć podłoża. Ruch odwracamy, inicjując ruch bioder w górę nogą wykroczną (znajdującą się z przodu). Powtarzamy cykl, do momentu osiągnięcia zakładanej [...]
[...] zasady bezpieczeństwa, ściągnąć łopatki, wykonać lekki mostek. Niezależnie na jakim podłożu leżymy, ciało nie ma leżeć bezwładnie, powinno być spięte (brzuch, góra grzbietu, nogi). Wyciskanie sztangi leżąc na ziemi - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej, Przedni akton mięśnia naramiennego Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Głowa [...]
[...] szerokość barków. Jedno kolano ustawiasz z przodu, blisko klatki piersiowej, druga noga pozostaje wyprostowana. Stopy mają kontakt z podłożem poduszkami stóp. Utrzymując tułów w miejscu, zmieniasz nogi miejscami. Uwagi i sugestie Ćwiczenie jest bardzo wymagające, więc przy odpowiednim tempie wystarczy praca po 30-40 sekund (np. w ramach stacji).
[...] wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod pośladki można podłożyć odpowiednią matę. W postawie wyjściowej ręce znajdują się z boku ciała, zapewniają stabilizację, a nogi są wyprostowane, między stopami trzymamy hantlę. Wykonujemy krótkie, kontrolowane spięcia, kierując kolana w kierunku klatki piersiowej. Faza ekscentryczna ruchu jest [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Ponadto tego rodzaju trening jest niezwykle przydatny dla osób, które później będą walczyć w zwarciu (boks tajski, zapasy stylu klasycznego, zapasy stylu wolnego, sambo, judo; MMA) i parterze. Znaczenie siły [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które można stosować zamiast pełnozakresowych „brzuszków”, czyli uginania tułowia. Nie należy traktować mięśni brzucha priorytetowo, licząc, że w ten sposób pozbędziemy się tkanki tłuszczowej odłożonej w rejonie tułowia. To się raczej nie uda. Krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg są prostszą wersją ćwiczenia [...]
[...] przywodzicieli Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień prosty uda Wznosy zgiętych nóg z ciężarem - prawidłowe wykonanie Umieść hantlę między stopami. Podnieś nogi, zginając biodra i kolana, aż biodra będą całkowicie zgięte lub kolana znajdą się na wysokości bioder. Wróć, aż biodra i kolana zostaną wyprostowane. Powtarzaj. Uwagi i [...]
Opisane ćwiczenie można wplatać do treningu siłowego np. łącząc wspięcia na palce, wznosy lub prostowania ramion na wyciągu, co pozwala oszczędzać czas. Można też wykonać łącznie uginania podchwytem i nachwytem, kompleksowo trenując mięśnie zginacze i prostowniki nadgarstków. Uginanie nadgarstka z talerzem podchwytem, siedząc - zaangażowane [...]
Jest to wariant ćwiczenia, który jest mi ciężko komuś polecić, szczególnie gdy jest wykonywany z dodatkowym ciężarem. Tego rodzaju ustawienie ciała może wywoływać znaczne, niekorzystne przeciążenia w stawie barkowym. Dlatego zalecam dużą ostrożność, jeśli ktoś chce nadmiernie forsować w ten sposób stawy. Pompki w podporze tyłem na ławce - [...]
[...] piłce bosu z obciążeniem - prawidłowe wykonanie Usiądź na piłce bosu, umieść hantel między stopami, przedramiona oprzyj na podłożu. Uginaj tułów, przyciągając lekko zgięte nogi w kierunku tułowia. Faza ekscentryczna powinna być powolna, od tego zależy większość efektów. Uwagi i sugestie Wykonaj zakładaną liczbę powtórzeń, przeważnie nie powinno [...]
[...] i szereg innych grup pośrednich. Pajacyki - prawidłowe wykonanie Stań ze złączonymi stopami, lekko ugiętymi kolanami i ramionami rozłożonymi na boki. Wykonuj skoki, nogi przechodzą do umiarkowanego rozkroku, równocześnie ręce idą nad głowę. Uwagi i sugestie Ćwiczenie może być wymagające przy zastosowaniu odpowiedniego tempa. Przy [...]
